网上有关“健身小科普之训练后碳水化合物的作用”话题很是火热，小编也是针对健身小科普之训练后碳水化合物的作用寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。
在运动后摄取蛋白质，可以使肌肉复原及增强运动表现，几乎是人所共知的事实。其实，除了训练后补充蛋白质之外，补充碳水化合物也同样重要！
不论你的目标是增肌，健力，甚至消脂，运动过后摄取适量的碳水化合物亦会对你的目标有帮助。
运动过后摄取蛋白质能为我们的身体提供修补肌肉的原料。而碳水化合物则可以提供修补肌肉所需的能量。
当我们于运动后摄取碳水化合物，血糖的上升会刺激胰岛素的分泌，胰岛素水平升高有助我们的身体把养分由血液循环送到需要修补的肌肉空隙中以达至理想的肌肉复原效果。
碳水化合物不但能更强地刺激胰岛素的分泌并达至更快的肌肉修补过程，还能更快地补充于运动时秏尽的糖原储备。不管你的目标是减脂，增加肌肉或增强运动表现。运动过后摄取碳水化合物都会对你有帮助。
特别是很多人有一个误区就是运动完不吃东西或者不吃碳水化合物！它们害怕变胖！其实不是！脂肪的形成来自于身体把利用不完的能量储存起来，运动完身体急需能量来修复，所以这时候并不会堆积脂肪！
所以于运动后不但要摄取蛋白质，更要适量地摄取简单的碳水化合物以达至理想的肌肉修补过程。
当然了碳水也有好坏之分，有些食物有很高的碳水是很不错但是它的热量、脂肪等也是超标甚至不健康的，对于增肌减脂的我们来说他不是一个好的碳水补充方式。
所以在练后碳水补充也是一个很大的学问，讲究的就是怎么吃“干净”而不是瞎吃，吃的都是被吸收利用的没有多余成份。
健身科普碳水到底应该怎么吃
一说到要减脂，很多人想到的除了多运动，饮食上或许也会想到「不吃淀粉」，认为吃淀粉容易变胖，但事实真的是如此吗？其实，适量的淀粉、碳水化合物，可以帮助我们在减脂、减重期间的肌肉保存，对于燃脂也是有相对帮助的，只是要怎么正确吃，也是关键！
这是错误观念！但确实因为醣类在体内储存会有保水效果，所以少吃淀粉几天，体重下降很明显，一开始吃又上升，这其实不是真的变胖，而是你体内水分增加。所以不是吃淀粉就会胖，当然也不是不吃淀粉就会瘦。
热量摄取过低、饮食比例不对、过度节食，都有可能导致瘦不下来，所以别再怪淀粉了，真正会胖是因为你吃的东西不符合身体需要，造成脂肪囤积，而且吃太多蛋白质也会成为脂肪囤积在身上。
这时候可以分以下三点来说明：吃什麽、吃多少、怎麽吃
想要吃到好淀粉，选择粗糙的原型食物会比精制过的更好。像是糙米会比白米好，白米又比吐司好的概念。这是相对的选择，所以把一部分的精致淀粉换成粗糙的原型全谷杂粮类，是一个可以做到的方式。
例如用马铃薯、南瓜、栗子、玉米取代白饭、面条、吐司、面包，这都是一个改变。但即使是粗糙的全谷类，吃多了也会造成反效果！
女生减脂期，每一餐的淀粉量可以控制在半个到一个拳头大小。男生则放宽到最多 1.5 个拳头。不管是精致或粗糙的，都一样！当天有某一餐吃过多，记得就要在其他餐减少淀粉摄取，控制一整天的总量，或是参考211餐盘的概念，把握每一餐菜肉饭的比例原则，也是很简单的概念。
即使是低GI值的碳水化合物，一次吃太多也会造成血糖上升、脂肪囤积。所以，每一餐要有菜、肉、饭，并且使用适度的油脂烹调，最後一餐不晚於睡前 3–4 小时，睡觉时间最好在 12 点前。把握这几个原则，吃到淀粉也不怕马上发胖！如果真的很担心晚上容易吃过量，可以试着晚餐少淀粉或无淀粉。但如果有运动安排，适度的淀粉可以帮助身体有足够能量应付运动的需求，所以可以把这样的饮食安排跟运动重新搭配！
有很多地雷是感觉有菜有肉，但是淀粉超级多，例如：义大利面、丼饭、咖哩饭，或是使用南瓜、玉米当作配菜的健康便当等等。减重时最简单可以把握211餐盘原则，每一餐的淀粉量不超过整餐的1/4，蔬菜要是当餐的一半以上，这样才不会即使没有吃甜点下午茶，但还是体重体脂居高不下！
增肌饮食及健身技巧
1简单碳水，又称快碳
这类碳水化合物在消化过程中很容易被分解成单糖，然后迅速被吸收进入血液，导致血糖升高。简单碳水通常存在于水果、果汁、甜食、白米饭、白面包等食物中。
2复杂碳水，又称慢碳
这类碳水化合物在消化过程中需要经过酶的作用才能逐渐分解成单糖，然后缓慢被吸收进入血液，导致血糖平稳。复杂碳水通常存在于粗粮、豆类、蔬菜等食物中
增肌饮食及健身技巧
增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果完美结合的产物。增肌粉是锻炼身体后补充能量增肌的解药，不管男女都合适食用。下面是由我为大家分享关于增肌饮食及健身技巧，欢迎大家阅读浏览。
第一篇你必须重视的碳水化合物
(一)碳水化合物的分类
碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能最快，最易获得，性价比相对较高，选择相对多样化的一种营养物质。
碳水化合物可以简单地分成：
简单(快速吸收)碳水化合物，代表食物包括但不限于：白米、白面、白面包、水果、饮料等;
复合(慢速吸收)碳水化合物：代表食物包括但不限于：全麦面包、红薯、燕麦、豆类等;
(二)碳水化合物与肌肉合成
除了基础的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴?置诘囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷尔蒙。
之所以说其“合成”，是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成，防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效;
之所以叫其“信使”，是因为胰岛素能够给细胞信号，让其“敞开胸怀”，接受来自食物的糖分。
鉴于胰岛素的“天赋异禀”，它也就成了小瘦子们的“头号友人”!没错，你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素，且需要“比常人更多”的碳水化合物!
(三)碳水化合物的摄入
作为一个外胚瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”，“胰岛素抵抗”这类问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量、正确的碳水化合物!
相比于一般人，我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为：6:2:2(如果你觉得蛋白太少，也可以改成6:1:3)，总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17，算出你的增肌热量，你也可以尝试)。假设你的BMR是2000千卡，建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量，相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质，以及67克左右的脂肪。
(四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类
对于外胚人群，记住几个摄入碳水的关键节点：
- 晨起;
- 运动前、中、后;
- 以及晚上睡觉前(对，你没看错，是晚上睡觉前，大约30-60分钟左右)。
1)晨起
晨起血糖较低，皮质醇(分解荷尔蒙)较高，需要胰岛素出来“压压惊”，且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高，糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”，此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质，效果极好。举例：
晨起后立刻摄入：
1瓶330毫升的葡萄汁(那种浓缩葡萄汁即可，大约30-40克碳水的样子)+20克蛋白(蛋白来源自己定)，或者1瓶佳得乐+20克蛋白(蛋白来源自己定)，以此类推。
理由葡萄汁里的快糖(葡萄糖，也有一定果糖)和佳得乐里的葡萄糖(还有电解质)可以迅速恢复体液平衡，召唤出胰岛素，佐以蛋白质，可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态。
45-60分钟后摄入:
1杯燕麦(或者3片全麦面包)+2个全蛋+3个蛋白+1份水果(时令水果)，一小把坚果(10-15粒)。
理由此时，在摄入了一些快糖的基础上，你需要一些慢糖，让你的身体处于持续合成的状态，并需要一些优质脂肪来补充热量。因此，一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品(如亚麻籽)，牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。
2)训练前
训练前90-120分钟：
与早餐相同，可以更换主食和蛋白质来源，但不建议摄入高脂肪食物，影响胃排空，届时会对运动表现有一定影响。
理由保持胰岛素平稳，从而保证能量水平的平稳。
训练前30分钟：
一瓶运动能量饮或者一根香蕉(都是快糖)+支链氨基酸(可选)
理由你需要快糖和游离氨基酸，让胰岛素分泌，让身体进入一个真正的合成状态。
3)训练中
继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸(可选)
理由让身体持续处于合成状态。
4)训练后
训练后立刻：
30-50克快糖(葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C
理由此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助，可以有效防止肌肉分解;维他命C则是自由基清除剂，让身体进一步远离分解代谢。
5)训练后：
在喝完蛋白的粉之后1小时之内，不要超过90分钟
75-100克碳水化合物(如300-400克熟米饭)+200克熟瘦肉(橄榄油炒)+一份蔬菜
理由米饭(白面、意大利通心粉也可以)是外胚人群健身后很好的碳水来源，易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质(没看错，米饭也有)。其次，蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的`营养价值就不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高，但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质，对于经济条件一般，但有增肌需求的人其实是不错的选择。(尽量选择里脊肉和腿肉吧，五花肉就算了，健康价值太低，弊大于利)。
6)睡前
睡前30-60分钟：
300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁(10粒左右，可选)
理由牛奶富含酪蛋白(一种缓释蛋白，可以缓释蛋白的消化和吸收，适合睡前摄入)，保证肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以保证睡前胃部的舒适，同时为你提供额外的干净热量，且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌，其中的镁还可以放松肌肉，促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源，富含维他命E、膳食纤维，以及蛋白质。不过，如果你觉得吃得太多影响休息，可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以确保肌肉的合成状态，同时有助于提升夜晚人体生长激素的水平。
第二篇关于脂肪和蛋白质的摄入原则
不去做更多科普，说几个原则吧。
(一)脂肪摄入原则：
1)每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪(不饱和脂肪酸)，可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取;
2)不要刻意摄入过多饱和脂肪酸(椰子油除外)，包括肥肉、过多的花生、人造黄油等;
3)把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去;
4)运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入，以防影响到运动表现;
5)早晨第一顿(正餐)，和训练后的那一顿(正餐)，可以相对地多摄入些脂肪。
(二)蛋白质(氨基酸)摄入原则：
1)占总热量摄入的20-30%。记住，蛋白质对于你们不是主要热量来源;
2)每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质，建议以牛肉、深海鱼、全蛋，以及猪肉作为蛋白质来源，相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值;
3)训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮(如支链氨基酸+佳得乐)可以保证训练中胰岛素的平稳和正氮平衡;
4)训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合饮对于抗分解促合成非常重要!
第三篇运动篇
同样，只谈原则：
1)有氧能免就免!对，你没看错，能免就免!你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度有氧，走一走，爬爬坡即可;
2)有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天;
3)增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度;
4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉;
5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。
以胸部训练为例：
a)杠铃卧推(力量举方式)5*3 (可以从70% 1RM开始，每组重量递增5-10%，随着重量增加可以加长间歇时间，但不要超过3分钟)
b)哑铃卧推：4*8-10
c)杠铃上斜卧推：4*8-10
d)绳索飞鸟：4*10-12
e)双杠曲臂伸：4*8-10(负重)
两组之间休息90-120秒，两个动作间休息3分钟。
第四篇增肌的偏方(个人经验随感)
分享一些我个人的“偏方”，但并不代表没有科学依据，供大家参考：
1) 吃一些低脂爆米花，不用过于在乎糖分，低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源，且不太枯燥;
2) 零食里加入花生酱，高蛋白、高纤维、富含精氨酸，有助于正氮平衡，且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水，也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;
3)如果你胃口不好，吃不下很多固状碳水化合物，那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料，作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买就好，买那种没有放额外砂糖的果汁饮，浓缩果汁就行);
4) 全脂牛奶是非常不错的选择，高钙、高蛋白、高热量，每天1-2升，可以和主餐搭配;
5) 全蛋，不要放弃蛋黄，每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白，且富含软磷脂和B族，对于脂肪的代谢反而有帮助;
6) 坚果是非常好的零食，饿了来一把，但也不要贪多，10-15粒即可。
7) 寿司是很好的米饭替代品，且相比于米饭味道更佳，选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收;寿司上的生鱼更是好处多多。
8)千万不要熬夜!保证不低于7小时的睡眠，有机会的话可以午休，打个盹儿。
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